La colazione è davvero il pasto più importante della giornata? E soprattutto: siamo sicuri di sapere cosa mettiamo ogni mattina nel nostro organismo?

Succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, latte scremato, fette biscottate, marmellate e prodotti industriali vengono spesso presentati come alimenti sani, leggeri e adatti anche ai bambini.

Ma quanto c'è di vero nelle promesse della pubblicità? E quanto, invece, è frutto di convinzioni consolidate, informazioni incomplete o semplificazioni nutrizionali?

Tanti sono gli interrogativi sulle abitudini alimentari quotidiane, mettendo in discussione alcuni prodotti tradizionalmente considerati salutari.

Dalla presenza degli zuccheri nei succhi alla formazione dell'acrilamide nei prodotti da forno, il tema merita un approfondimento scientifico, senza allarmismi ma anche senza pregiudizi.

Ne parliamo con il professor Ludovico Abenavoli, gastroenterologo, docente universitario e dirigente medico presso l'Unità Operativa di Fisiopatologia dell'apparato digerente dell'Azienda Ospedaliero-Universitaria Renato Dulbecco di Catanzaro.

Proviamo a capire cosa accade davvero nel nostro organismo quando facciamo colazione e come distinguere le evidenze scientifiche dalle mode alimentari.

Professore, la colazione è davvero il pasto più importante della giornata?

Direi innanzitutto che non esiste scientificamente un “pasto più importante” in assoluto. È una formula efficace dal punto di vista comunicativo, ma semplifica eccessivamente il problema. Quello che conta davvero è la qualità complessiva dell’alimentazione nell’arco della giornata, insieme allo stile di vita. Questo non significa che la colazione non sia importante. Può rappresentare un’ottima occasione per introdurre nutrienti di qualità dopo il digiuno notturno e soprattutto nei bambini, può avere effetti favorevoli sull’attenzione e su alcune funzioni cognitive. Invece negli adulti, le evidenze non dimostrano che fare colazione di per sé faccia dimagrire o protegga automaticamente dalle malattie metaboliche. Una buona colazione dovrebbe evitare di essere semplicemente un concentrato di zuccheri rapidamente assorbibili. L’ideale è combinare carboidrati di buona qualità, fibre, proteine e grassi prevalentemente insaturi, per esempio pane integrale, yogurt o latte, frutta fresca, frutta secca, eventualmente olio extravergine d’oliva. Anche a colazione possiamo applicare i principi della dieta Mediterranea.

I succhi “senza zuccheri aggiunti” sono equivalenti alla frutta fresca?

Questo è uno dei messaggi che dovremmo spiegare meglio ai consumatori. “Senza zuccheri aggiunti” non significa “senza zuccheri”. Significa semplicemente che durante la produzione non sono stati aggiunti altri zuccheri. Quando mangiamo un frutto intero assumiamo gli zuccheri all’interno di una matrice alimentare complessa, insieme a fibre e altri componenti bioattivi. Quando lo trasformiamo in succo, questa struttura viene in gran parte modificata e la quota di fibra generalmente si riduce. Inoltre bere un succo è molto più rapido e meno saziante che mangiare la quantità di frutta necessaria a produrlo. Non a caso l’Organizzazione Mondiale della Sanità considera gli zuccheri naturalmente presenti nei succhi di frutta tra i “free sugars”, mentre non applica la stessa definizione agli zuccheri contenuti nella frutta fresca integra. Quindi un succo può certamente trovare spazio nell’alimentazione, ma non dovrebbe diventare il sostituto abituale della frutta fresca.

Latte scremato, fette biscottate e marmellata: è ancora una buona colazione?

Non esiste una colazione non è né giusto e né sbagliata, bisogna però valutare chi può mangiare cosa. Dobbiamo superare l’idea che un alimento sia sano semplicemente perché è “light” o contiene pochi grassi. Il latte scremato, per esempio, non è necessariamente la scelta migliore per chiunque rispetto al latte parzialmente scremato. E fette biscottate e marmellata possono determinare una colazione prevalentemente glucidica, soprattutto se utilizziamo prodotti raffinati e marmellate ricche di zuccheri. La differenza la fanno qualità e grado di trasformazione degli alimenti. Dobbiamo quindi imparare a leggere l’intera colazione, in funzione del nostro profilo metabolico.

Quanto dobbiamo preoccuparci dell’acrilamide?

L’acrilamide merita attenzione, ma senza creare allarmismi. È una sostanza che può formarsi spontaneamente durante la cottura ad alta temperatura di alimenti ricchi di amido. A oggi studi sperimentali sugli animali hanno mostrato potenziali effetti cancerogeni. Il messaggio pratico, quindi, non è eliminare pane, biscotti o fette biscottate, ma evitare cotture eccessive e bruciature, variare il cibo e non basare quotidianamente l’alimentazione su prodotti molto tostati.

I prodotti industriali sono meno salutari perché lievitano più velocemente?

Questa è un’altra semplificazione che rischia di essere fuorviante. Non possiamo giudicare la qualità nutrizionale di pane, biscotti o prodotti da forno semplicemente dal numero di ore di lievitazione. Fermentazioni più lunghe e determinate tecniche di panificazione possono modificare alcune caratteristiche dell’alimento, ma la salute di un prodotto dipende da molti altri fattori, quali il tipo di farina, la quantità di fibra, il contenuto di sale e zuccheri, la qualità dei grassi, la densità energetica e il grado complessivo di trasformazione. Quando leggiamo un’etichetta dovremmo quindi guardare innanzitutto la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale, senza farci condizionare da singole parole utilizzate come richiami salutistici. Termini come “naturale”, “light”, “integrale” o “senza zuccheri aggiunti” non rendono automaticamente salutare un alimento.

E per i bambini?

Nei bambini la colazione assume un significato particolare perché deve inserirsi all’interno di un’alimentazione capace di sostenere crescita, sviluppo e attività scolastica. Non esiste però una colazione identica per un bambino di tre anni e per un adolescente. Il principio rimane quello della varietà, ad esempio latte o yogurt se tollerati, cereali preferibilmente integrali, pane, frutta fresca e, nelle quantità appropriate all’età, frutta secca. Occorre invece evitare che la colazione diventi sistematicamente una combinazione di bevande zuccherate, biscotti, merendine e creme dolci. Un problema importante è proprio la percezione degli alimenti. Packaging, personaggi, colori, pubblicità e claim salutistici possono orientare fortemente le scelte familiari. Il genitore dovrebbe quindi scegliere sulla base della composizione dell’alimento, non del messaggio pubblicitario. Inoltre dobbiamo ricordare che l’educazione alimentare inizia molto presto. Il bambino che impara ad apprezzare alimenti semplici e diversi acquisisce un patrimonio di abitudini che può accompagnarlo per tutta la vita.

Come possiamo orientarci tra diete miracolose, alimenti demonizzati e superfood?

La prima regola è molto semplice e cioè diffidare degli estremi. In nutrizione quasi mai un singolo alimento è responsabile della salute o della malattia e nessun “superfood” può compensare un’alimentazione complessivamente squilibrata. Dobbiamo scegliere un modello alimentare caratterizzato da alimenti vegetali, frutta e verdura, cereali integrali, olio extravergine d’oliva come principale fonte di grassi, pesce meglio se “azzurro”, limitando zuccheri liberi, sale e alimenti fortemente processati. Questa è precisamente la logica della dieta Mediterranea. Le evidenze più recenti confermano che una maggiore aderenza al modello mediterraneo è associata a un minor rischio di diabete di tipo 2, obesità e tumori e a benefici su diversi indicatori della salute metabolica. La dieta Mediterranea non è una lista di alimenti miracolosi. È un modello culturale e nutrizionale basato su varietà, qualità, stagionalità, convivialità e moderazione. Questo è forse il messaggio più importante oggi per tutti noi. Dobbiamo tornare a parlare meno di singoli alimenti “buoni” o “cattivi” e molto di più di qualità complessiva della nostra alimentazione. La salute si costruisce ogni giorno attraverso scelte alimentari equilibrate e consapevoli, non inseguendo alimenti miracolosi o diete del momento.